怎么拉大腿内侧放松（怎么拉大腿内侧放松肌肉）

嘿，朋友们！关于怎么拉大腿内侧放松很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于怎么拉大腿内侧放松肌肉的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录一览：

• 1、深蹲后腿部拉伸怎么做
• 2、练习瑜伽,大腿内侧紧怎么拉伸?
• 3、腿部拉伸动作
• 4、跑完步后怎么拉伸腿不会粗
• 5、游泳后怎么放松.

深蹲后腿部拉伸怎么做

做深蹲腿部拉伸动作不要太猛，要温和一些。呼吸要保持自由，不要憋气。每个动作做30秒－40秒，反复3-5次。拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸。深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。

深蹲主要锻炼的是股二头肌，拉伸方法可以双腿并拢伸直，双手向下摸地面，腿不要弯曲，就可以拉伸了。

不管什么高强度的运动，做前和做后进行拉伸都是有好处的，做前拉伸可以让肌肉、关节预热，更好的适应，减少受伤概率。做后，可以让受压迫充血的肌肉恢复原态，减少乳酸，减少酸痛症状。

身体直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚；膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒后，换腿。股四头肌是深蹲时的主要发力肌群，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

练习瑜伽,大腿内侧紧怎么拉伸?

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。

瑜伽的下犬式和站立一式，都能很好的拉伸大腿；下犬式要求背部直立，双臂挺直；双脚尽量的踩地；骶骨不断的向天空翻，大腿前侧、后侧、内侧都会得到很好的拉伸。站立一式是前腿成九十度站立，后腿蹬直，脚内侧踩实地面。

大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。

练瑜伽主要是练气，所以一般需要保持一个动作很长时间，所以时间一长肌肉和筋都处于一种紧绷的状态，锻炼结束后可以试着做一些拉伸运动来缓解，比如手撑式拉伸和婴儿式拉伸。手撑式拉伸：首先平卧在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽并保持垂直装，腿伸直，保持6-10次呼吸为一组。

保持10秒以上。半脊柱扭转：坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。保持10-15秒，然后换边。直腿抬高拉伸：仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。停留10秒，然后换边。

腿部拉伸动作

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。臀部肌肉拉伸 拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。

动作一：大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。记住：一组10——15次。动作二：左右腿前侧拉伸。站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。记住：左右腿各坚持20秒。动作三：左右腿后侧拉伸。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。

蛙式拉伸 双腿屈膝，跪生在瑜伽垫上，腰部收紧身体向下躺，身体紧贴地面感受大腿前侧强烈拉伸感。侧卧提膝 侧躺、腿伸直、但腿不要落下，大腿带小腿提膝每侧腿做十次双腿交替做。趴着后抬腿 双手交叠放于头下 双腿并拢、俯卧趴下，小腿做抬落动作每组十次，做3-4次。

脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。前屈推墙抬脚掌拉伸，面对墙站立，躯干向前双手推墙双脚分开与髋同宽慢慢的抬起脚掌向上保持20-30秒。

弓步压腿，弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式，将一条腿压成90度，另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上，并且不断的下压效果会更好。金鸡独立，一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置，做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。

跑完步后怎么拉伸腿不会粗

1、躺在地上，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸，用力，保持20秒后换方向重复。

2、做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。臀部屈肌拉伸 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

3、拉伸动作一：纵向伸展 两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸动作二：拉伸三头肌 一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉；动作中配合呼吸，停留15-20秒；换边，重复以上动作。

4、拉伸的一般方法：拉伸小腿肌肉 双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

5、拉腿向后：单腿站立姿态，另一腿大小腿伸缩同方向手握紧脚裸处，将脚后跟拉向屁股，膝关节偏向后正下方。跨栏劈叉：一腿在路面支撑点，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝盖骨尽可能维持挺直。上半身前伸挨近脚部，手能够握紧膝或踝，还可以拉住护栏辅助用劲。

游泳后怎么放松.

1、放松肩部：双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。或者一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住这只手臂的肘部，向对侧缓慢拉动，以手臂舒适为度，保持15秒 。

2、游泳后需要做的事情有拉伸、清洁和护理身体、注意吃喝、不要熬夜。花几分钟拉伸一下：上岸后放松下小腿、大腿，然后做一些动作去拉伸，只要能让自己感觉到小腿后部肌肉、大腿内侧肌肉被拉紧，并保持一定时间就行，还有就是肩部，主要靠双手互拉，上拉或后拉都可以达到肩部拉伸的作用。

3、站姿。提臀并放松，保持双脚与肩同宽。双臂伸在头部之上，右手握住左腕。注意保持身体朝向正前方，不要使肩膀和髋部扭向你拉伸的一侧。当你感到身体一侧向下的拉伸，保持这个姿势进行几次深呼吸，然后回到起势。换另一侧重复动作。

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