为什么卧推脚要动（卧推脚的位置）

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于为什么卧推脚要动和卧推脚的位置的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享为什么卧推脚要动以及卧推脚的位置的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录一览：

• 1、一般人卧推多少公斤?
• 2、(文字动图版)胸肌暴涨最棒的2个动作——练出傲然大胸
• 3、卧推时脚的位置,脚要离地吗
• 4、使用哑铃健身的方法
• 5、铸肌健身:卧推的时候脚究竟要抬起来吗
• 6、为什么卧推的时候头不能抬

一般人卧推多少公斤?

你好，一般的情况下，普通人卧推在50公斤左右。

例如一个70公斤的人卧推60-70公斤。卧推的重量达到个人的体重。在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。另外胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。

约30公斤左右。中国女性卧推平均水平约在30公斤左右。由于普通人的动作工作肌群间协作能力较差，其1RM（一次最大重量）会有所折扣，不能完全反映真实的力量水平。50公斤的卧推重量已经被视为较高水平，而男性则处于初级水平。这是一个大致的平均水平，个体差异和训练程度会导致实际结果有所不同。

你好朋友，对于一般人来说，卧推20公斤就可以了。

(文字动图版)胸肌暴涨最棒的2个动作——练出傲然大胸

1、杠铃平板卧推，健身中的黄金动作。作为增肌效率之王，杠铃平板卧推以其大重量和全面刺激而闻名。通过杠铃而非哑铃，能更好地提升强度和容量，助你塑造厚实圆润的胸肌。记住，挺胸沉肩、双脚踩稳，全程动作，出杠伸直，下落时轻碰，全握杠铃，安全第一。

2、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

3、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

4、动作1，史密斯机卧推，卧推这个动作是最经典的动作，当然卧推也有很多种变式，只要掌握好基础的，那些变式就很容易掌握了，史密斯机卧推相对的安全一些，非常适合新手。

5、上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

6、第一个动作：拉力器夹胸 做3-4组，每组15次。这个动作可以把胸肌拉开，做拉力器夹胸要最大化的充分的拉伸胸肌，许多人做这个动作都不太完整，所以我们练习时，要把拉力器再向后放一些。第二个动作：上斜哑铃卧推 做3-4组，每组10次。

卧推时脚的位置,脚要离地吗

1、把脚牢牢地踩在地上是一种不稳定的卧推姿势，不仅不安全，而且降低了我可以举起的重量。虽然不会锻炼到核心肌群，但会降低安全系数。保持双脚离地并稳定在卧推床上，可以练胸肌，但不会锻炼到其他核心肌群，对自己的身体更加安全。

2、向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。在下降过程中，要保持肘部微屈，并尽量让杠铃或哑铃贴近胸部。向上运动：用力收紧胸肌，迅速将杠铃或哑铃向上推起，直至手臂伸直。在推起过程中，肘部逐渐伸直，同时保持肩胛骨收紧。

3、解析：最好放在两侧。放在凳子上是为了减少腿部参与发力，但是有危险性（容易产生不平衡）。

4、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

5、胸部一定要挺起，运动效率更高；上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

使用哑铃健身的方法

1、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

2、哑铃的正确锻炼方法如下：动作一：弯举哑铃 坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。

3、D：训练要点：当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

4、使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

5、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。肩臂推举。

铸肌健身:卧推的时候脚究竟要抬起来吗

两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

姿势准备：躺在平板卧推台上，双脚放在地上，与肩同宽并保持稳定。手臂伸直握住杠铃，与肩同宽或略宽。下降阶段：通过弯曲肘关节，将杠铃缓慢地降至胸部附近。保持稳定并控制下降的速度，不要下降过快或突然撞击胸部。推举阶段：通过挤压胸肌，将杠铃向上推举，直到手臂完全伸直。

一 学习卧推的前戏保证肩胛骨稳定、不耸肩练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。

当我们按平板的时候，我们会收缩背部一点，把脚轻轻地放在地板上，但如果你认为更多更好，你可以继续这样做。手指压力对胸肌训练很重要，但你知道这四个细节吗。控制离心杠铃，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。

为什么卧推的时候头不能抬

1、然而，过高的头垫可能会影响训练效果，因为过高的头垫可能会改变身体的角度和力量的传递路径，从而导致训练效果降低。因此，在选择头垫高度时，应该考虑以下几点：个人身体状况、训练重量和强度、训练目的。

2、每当我在健身房看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他有什么好看的。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。10加大杠铃下降程度 如果卧推时，你只是将杠铃降低一点距离，那么你就会错过更多的肌肉和力量增长。

3、正常。卧推本来就不是胸肌单独发力的动作，而是胸肌、三头肌、三角肌前束同时参与的，你的三头泵感足，可能是因为你的握距比较窄的关系，这些都不是错，都是正确的。

4、卧推时将头部抬起 每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。紧张你的腿部力量 不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。

关于为什么卧推脚要动和卧推脚的位置的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。