练高位下拉背疼怎么办（高位下拉练上背部还是下背部）

亲爱的小伙伴们，今天小编来为大家解答练高位下拉背疼怎么办这个问题，高位下拉练上背部还是下背部很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录一览：

• 1、做高位下拉和引体向上时,小臂借力太多,该如何避免?
• 2、健身每次练背的时候都是小臂先无力是怎么回事?
• 3、健身不练背容易让人变驼背,那么有那些练背的健身动作可以对练背起效果...
• 4、人老背先老,如何完整高效的进行背部练习呢?

做高位下拉和引体向上时,小臂借力太多,该如何避免?

1、我们可以进行背部的孤立锻炼，在训练中重视肩胛骨的前引和后缩，使背部作为主要发力点发力，找到背部发力的感觉，减弱小臂的发力。

2、需要加强的训练点 小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。第一步：训练“单杠悬垂”。在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

3、买一个握力器进行训练 这个锻炼方法很方便简单，在网上购买一个可调节重量的握力器就可以很好地锻炼到小臂肌肉的力量。

4、以下是一些避免引体向上损伤的方法：热身：在开始做引体向上之前，先进行热身运动，如慢跑、跳绳等，以活跃肌肉和韧带，降低运动受损的风险。抓握方式：正握宽距引体向上是最常见的抓握方式之一，但是这种抓握方法会增加肩膀内收以及外展的训练幅度，能够大大地增强对背阔肌的刺激。

健身每次练背的时候都是小臂先无力是怎么回事?

练背的时候为什么总是小臂先力竭？这里问题，涉及两方面的原因：一是因为你的小臂太弱，无法支撑你完成一定数量的动作，导致小臂先力竭；二是，握住的重量太大，导致小臂先力竭。

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。

小臂力量太弱了。哑铃重量太大了。也有可能是动作不标准……我练肱二头肌的时候小臂从来没有力竭过，只有练背的时候才有。建议是把肱二头肌放在卧推等胸部动作练完之后练，因为此时肱二头肌已经预先疲劳，这时候练肯定有力竭感。 卧推虽然是肱三头肌发力更多，但肱二头肌也会预先疲劳。

练背的时候小手臂很疼，那就是发错力了，对于初学者发错力是很多人都会犯的错误。因为害怕自己会掉下来，所以会紧紧的抓住把柄，这就导致启动时小臂先发力，发力顺序错误会导致小臂酸胀，背阔肌却毫无反应，正确的做法，应该是用肘部先发力。

健身不练背容易让人变驼背,那么有那些练背的健身动作可以对练背起效果...

1、第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。

2、硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

3、热身动作 无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。动作要慢，要感受肌肉的收缩，使背部完全热起来。

人老背先老,如何完整高效的进行背部练习呢?

1、背阔肌 对于背阔肌的训练，我们可以选择一个稍微简单的方式，就是坐立高位下拉，首先，你的双手要紧紧的握住横杠，让自己的背部弓起，身体向后仰，然后双臂发力，把横杠拉到胸部正前方，保持一小段时间，然后双臂慢慢放松，让横杠回到他自己的位置，反复这样做几个回合，会使你的背阔肌更加壮阔。

2、一：器械锻炼如果自身条件允许家庭条件也允许的情况下，老年人其实是可以去健身房用一些专业的器械来锻炼自己的背部肌肉的。比如说健身房有一种器械叫背部肌肉拉力器就是专门针对背部肌肉进行锻炼的一种器械，我们可以坐在这个器械上然后双臂反向用力，这样可以起到很好的锻炼背部肌肉效果。

3、这个训练动作需要我们趴在凳子上完成，也可以站着俯身进行练习，锻炼中主要控制好发力的感觉，要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直，然后双手抓住哑铃，朝后方伸展开，让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力，就减轻锻炼的重量，保持好正确的训练姿势。

4、第四组动作、划船机 最后一组动作是划船机，这个动作也是我们背部练习中的经典动作，它可以让我们的背得到深入的收缩。在练习时注意肩部不要特意的耸起，保持自然的下放，双手握住把手进行后屈伸。在双手后屈时要仔细感觉背部的收缩，要让背肌得到高效的刺激感觉。锻炼量；每个动作4组，每组8~12次。

5、后仰瘦身。后仰瘦身的主要动作是比较简单的，具体动作要领就是坐端正，然后挺直自己的后背，慢慢的让后背向后仰，同时保持自己的呼吸均匀，仰到极限在慢慢恢复坐立姿势。这样反复做几组即可。垂直端坐瘦背。

6、主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

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