怎么练出肱二头肌肌峰（如何练出肱二头肌肌峰）

本篇文章给大家谈谈怎么练出肱二头肌肌峰，以及如何练出肱二头肌肌峰对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、能高效强化二头肌肌峰的动作有哪些?
• 2、怎样用哑铃练二头肌的肌峰?
• 3、如何练二头肌肌峰
• 4、有什么动作可以虐肱二头肌,快速展现手臂上的山峰的?
• 5、肱二肱三头肌怎么锻炼
• 6、怎样才能练出肱二头肌的肌峰?

能高效强化二头肌肌峰的动作有哪些?

1、动作1，手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举，做这个动作时一定要像参考图那样依靠在器械上，这样在使用大重量刺激时可以降低肩部压力和肩部发力，就可以避免借力的情况发生，那么整个所刺激的部位就是二头肌整体。

2、如果想要自己的肱2头肌肌峰更挺立更凸起有型，那你可以试试看这6个专项训练动作，有几个动作非常的独特(改变了上臂与身体的夹角以及重量移动的角度等)用不同的动作角度去强化练习肱2头肌的肌峰~利用倾斜的健身椅，哑铃，单杠，杠铃等配合不同的动作和重量完美刺激目标点。

3、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

4、前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

5、这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

6、俯卧撑。因为俯卧撑是锻炼肱二头肌最好的动作，所以要想强化肱二头肌肌峰，必须练好俯卧撑。

怎样用哑铃练二头肌的肌峰?

1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

2、仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。动作：仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上让负荷集中到二头肌，向上弯举弯举到顶峰状态，停留1秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作。哑铃掌心相对弯举：主要练肱二头肌肌峰。

3、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

4、哑铃弯举锻炼，在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。

如何练二头肌肌峰

1、下面6个动作肱二头肌肌峰专项训练动作，每个动作做3-4组，每个动作每组范围15-10次(建议)，如果想提高完美自己的肱2头肌肌峰和手臂整体力量，那就把这几个动作加入到自己的手臂训练计划中。

2、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

3、仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。动作：仰卧躺在长凳上，双腿提高，手持哑铃，掌心向上让负荷集中到二头肌，向上弯举弯举到顶峰状态，停留1秒然后控制还原到初始状态，重复以上动作。哑铃掌心相对弯举：主要练肱二头肌肌峰。

4、俯卧撑。因为俯卧撑是锻炼肱二头肌最好的动作，所以要想强化肱二头肌肌峰，必须练好俯卧撑。

5、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

有什么动作可以虐肱二头肌,快速展现手臂上的山峰的?

动作一：站姿杠铃弯举 动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。次数：8-12次5组 动作二：坐姿哑铃交替弯举 动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

首先，哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是：将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力，进行哑铃弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

斜躺哑铃弯举 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。反向手腕弯举 通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。正向手腕弯举 正握杠铃，其他同上。

哑铃交替弯举 相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

肱二肱三头肌怎么锻炼

1、杠铃弯举/哑铃旋臂弯举（肱二头肌）：肘关节尽量贴紧躯干。抬起动作时，大臂和肘关节尽量保持不动，抬小臂收缩肱二头肌。尽量将杠铃（哑铃）抬至胸前或肩部位置，感受肌肉收缩挤压。

2、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

4、肱三头肌是主推的，腹卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂哑铃臂曲伸。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

怎样才能练出肱二头肌的肌峰?

1、首先，哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是：将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力，进行哑铃弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

2、如果想要自己的肱2头肌肌峰更挺立更凸起有型，那你可以试试看这6个专项训练动作，有几个动作非常的独特(改变了上臂与身体的夹角以及重量移动的角度等)用不同的动作角度去强化练习肱2头肌的肌峰~利用倾斜的健身椅，哑铃，单杠，杠铃等配合不同的动作和重量完美刺激目标点。

3、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

4、主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋 交替哑铃弯举 哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰 斜托杠铃弯举 主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

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