女生怎么练翘臀图解（女生怎么练翘臀图解视频）

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本文目录一览：

• 1、女生怎么练翘臀呢?
• 2、臀部扁平,妈妈臀,教你四个动作快速练出迷人小翘臀
• 3、练翘臀,却把大腿练粗了,究竟是忽略了哪些技巧?
• 4、身材修炼,女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀?
• 5、哪几个动作帮你丢掉扁平臀,臀部越翘越显腿长,让你拥有女神曲线?_百度...

女生怎么练翘臀呢?

站姿侧抬腿（一边15次）以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。

臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。

女生练臀的标准动作包括： 深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。 翘臀：趴在瑜伽垫或地面上，双手与肩同宽撑地，膝盖弯曲，然后同时将两腿向后抬起，用臀部的力量收紧臀部肌肉。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

step站立深蹲：腰杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。双手放在腰上，上半身伸直伸腿。

臀部扁平,妈妈臀,教你四个动作快速练出迷人小翘臀

动作1：座姿髋外展 这一动作能合理锻炼髋外展肌，还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期性长坐的人，臀中肌通常都是会较为欠缺，因此臀中肌一定要锻炼。由于臀中肌欠缺，便会造成臀形变方，看起来显平扁。因此 ，要想让臀部越来越又翘又圆，臀中肌是关键，可以不练腰方肌，也不必忽视臀中肌。

久坐期间要时不时的走动。久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。

下面介绍1组动作，长期坚持下去，帮你预防和改善妈妈臀，塑造出完美翘臀，减少烦恼，让你变得更加自信！动作宽距深蹲 主要针对臀部和腿部肌肉，让臀腿协调发展。动作高位臀桥 主要针对臀大肌。动作右腿蚌式支撑 主要针对臀中肌。动作趴式半悬后抬腿 主要针对臀大肌。

练翘臀,却把大腿练粗了,究竟是忽略了哪些技巧?

动作要领：身体保持稳定，中心压在站在地面的腿上。下时小腿与地面垂直，简单来说不要让膝盖超过脚尖，如果这个动作腿部用 力过多，可以上半身微微前倾，这样可以增加臀部的受力。左右各10次，重复做三组。

深蹲不但能练到臀部，还会练到大腿后侧的股二头肌，所以腿会粗的。精准鼓励。 我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

深蹲是塑造翘臀的经典动作，但错误的姿势可能导致腿变粗和膝盖痛。 练深蹲时，如果忽略臀部发力，仅用腿部发力，可能导致臀部不性感，腿部反而变粗。 标准的深蹲动作包括膝盖弯曲、双腿伸直、直背俯身、直背挺身、臀部后移和挺胯，这些动作应同步完成。

身材修炼,女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀?

在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部，你必须练习臀部肌肉，把脂肪转化成匀称的肌肉。因此，你可以像上图所示那样踮着脚蹲，注意臀部夹紧，否则就没用了。还应该注意呼吸的调节，头脑应该有规律地无声地说“吸气”和“呼气”。

臀大肌——丰满圆润，通过髋伸展动作如杠铃深蹲、史密斯深蹲和哑铃深蹲，强化臀部线条。臀中肌——翘挺的关键，哑铃弓步蹲和髋外展训练能有效提升腿部线条，塑造更佳比例。臀小肌——紧实上臀，罗马椅伸髋和坐姿髋外展动作让腰臀衔接更完美，塑造蜜桃臀。

就是很多女生都想要拥有好身材，怎样才能通过健身练出蜜桃臀？对于这一问题的比如说每天坚持跑步，练瑜伽以及去健身房等，下面我们具体来解释一下。

俯卧负重抬臀：4组*20次 起始姿势：身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，在膝关节处再垫一层柔软的垫子，同时选择自己要练习的负荷的沙袋，绑在脚踝的地方，待双脚绑完沙袋后继续呈四足支撑姿势。

臀桥的动作要领 起始动作 动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。

哪几个动作帮你丢掉扁平臀,臀部越翘越显腿长,让你拥有女神曲线?_百度...

我们可以通过深蹲，弓步蹲，相扑蹲，深蹲跳，跪姿腿后踢，臀桥，侧卧腿上抬，这七个基本动作来锻炼臀部，让臀部更有力量，让我们拥有女神的曲线。深蹲 我们两只脚张开，距离和肩同宽，脚掌自然地朝前放。下蹲的时候膝盖尽可能地不要超过脚尖，我们大腿蹲到和地面平行即可。

第1个动作。我们双手手肘处弯曲。手掌向下放在我们两边的腰间处，位置的腰间的后方。我们的双腿微微分开一厘米。先从右腿开始向后踢，踢的位置不用太高至让右腿与臀部形成一条平直的直线后再次收回至我们的最初的位置，再向前踢。踢到的位置依旧是与我们的臀部形成一条线就好啦。

单腿下蹲：左腿站立，右腿向前伸直。双臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后站起。每腿重复至少两组，每组8次。 双膝跪地：前臂支撑于地面，交叉放置。额头平放在手上，保持背部与地面平行。擡起一只脚，向上伸直，直到大腿与地面平行，然后换腿。 下蹲：双脚分开，稍宽于肩部。

仰躺，双手伸直分开放在身体左右侧，头部和上背部紧贴地面。一只脚后跟踩在地面作支撑，一只叫悬空离地，膝盖尽量90度角。臀部并发力，拱起肩胛骨一下的身体部位，保持1-2秒后，缓慢回到预备动作。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。