如何举哑铃练肌肉（如何举哑铃练肌肉）

其实如何举哑铃练肌肉的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解如何举哑铃练肌肉，因此呢，今天小编就来为大家分享如何举哑铃练肌肉的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录一览：

• 1、如何举哑铃?我要锻炼手臂的肌肉,谢谢,不要百度的要自己说的谢谢了,大...
• 2、如何用哑铃锻炼手臂肌肉
• 3、如何用哑铃更好的练小臂肌肉
• 4、一对二十斤的哑铃如何锻炼出发达的胸肌腹肌和手臂肌肉?求一套详细的...
• 5、用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。

如何举哑铃?我要锻炼手臂的肌肉,谢谢,不要百度的要自己说的谢谢了,大...

1、肩部（三角肌） 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。

2、．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。

3、，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌 （1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。（2）上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。

4、单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。哑铃仰卧上举。仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

5、答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了。在训练2头的时候一定要保持肌肉的顶峰收缩才最有效 另外还有一个方法就是正手位握曲柄杠铃 做弯举的动作一样有效 高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次，一次可以做三组，一组做三十到五十个，组间休息一分钟. 上肢肌肉主要是肱二头肌与肱三头肌。

哑铃弯举 技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

：手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习) 2：卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

如何用哑铃更好的练小臂肌肉

：手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习) 2：卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举 坐姿三头肌伸展：坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。

交替哑铃弯举：站立，双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃。将手臂自然下垂，掌心朝向大腿。吸气，向上弯举哑铃，同时呼气。在最高点稍作停留，然后缓慢放下哑铃至起始位置。重复此动作至设定的次数。 坐姿哑铃弯举：坐在椅子上，双脚踩实地面，背部紧贴椅背。

．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

一对二十斤的哑铃如何锻炼出发达的胸肌腹肌和手臂肌肉?求一套详细的...

1、肩膀上的三角肌，和手臂后侧的肱三头肌。还有就是俯卧撑。每组12次。开始做3组，组间休息60到90秒。腹肌，不要做仰卧起坐了，做卷腹。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、肌肉需要短时间，高强度的刺激，这样才能够促进发育。因此不能杂。练胳膊时就练胳膊，二头三头都要练到。练胸的时候就练胸。练背就练背。总的时间不要超过2个小时。你是二头、背肌、胸肌、同时练，没什么效果，而且可能使肌肉疲劳。是的。

用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 背部 俯身双臂划船：主要练背阔肌。

每周晨跑两次 每次慢跑30分钟 俯卧撑一组10-20个 10组到20组 第一天 仰卧起坐10-30个一组 6-10组 第二天 蹲起30-60个一组 6-10组第三天 练习6个月 每组的次数 逐渐增多 3个月以后加上 单杠引体向上 告诉你上面这些就算你不用哑铃一样很可以练习出来很厉害的肌肉。

哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次；哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次；4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的，请参考采纳谢谢。

练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。 直臂侧平举两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的如何举哑铃练肌肉和如何举哑铃练肌肉问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！