怎么运动防止膝盖痛（如何避免运动后膝盖疼痛）

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本文目录一览：

• 1、不伤膝盖的有氧运动?
• 2、怎样运动既锻炼身体又保护膝盖?
• 3、冬天做什么体育运动可以缓解膝盖疼痛

不伤膝盖的有氧运动?

游泳 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。划船机 划船机和其他设备的不同之处在于它是坐着滑行的，不会有很重的力量压迫膝关节，关节的屈伸角度也在安全范围内。

壶铃摆举能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群！动作要领为：首先，双脚站在壶铃两侧，略比肩宽。

跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

划船运动也是非常适合居家的有氧运动。划船运动可以锻炼全身84%以上的肌肉群，还能高效燃烧脂肪、收缩腹部、锻炼腰肌，都可以达到很好的效果。与跑步机相比，划船机对人体膝盖的伤害更小，不像跑步机的冲击力会造成二次伤害。划船锻炼相对简单。重点是掌握正确的姿势，做好热身运动。

游泳。有很多有氧训练。至于不伤膝盖的有氧训练，游泳必须是第一项运动。这是因为游泳不会对关节造成太大的压力，也不会使膝盖和其他关节疲劳，在游泳的过程中，你可以锻炼全身的许多肌肉群，这对减肥，减肥和整形手术非常重要。塑形很有帮助。踮脚尖。

怎样运动既锻炼身体又保护膝盖?

1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

2、深蹲：深蹲时，膝关节承受的压力较大，长时间深蹲会加大关节软骨的磨损。特别是当蹲至最低点时，膝关节后侧的挤压可能导致内侧半月板后角损伤。因此，不建议长时间进行深蹲锻炼。 上下楼梯或登山：这类活动会增加髌骨关节的负担，并可能导致半月板损伤。

3、-鞋垫。让足底平稳，是校正骨骼的第一步。鞋垫既便宜又管用，通过合适的厚度，可以使左右足部对齐。这个方法既快速又简单。4-坐垫。自行车坐垫高度及前倾度，是骑车时最需要考虑的两个因素。坐垫的高度以踏板到底时，膝盖仍稍弯为宜。

冬天做什么体育运动可以缓解膝盖疼痛

1、当疼痛有所缓解时，可以试着增加一分钟内的抬脚次数和抬脚高度。③ 扶椅下蹲运动扶住椅子或者工作台作为支撑 直立上半身并向下蹲，直到膝盖在脚尖正上方，看不到脚拇指 返回原位，重复10次 注意：当疼痛有所缓解时，可以试着下蹲得更深。

2、例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。减少不合理的运动 如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。

3、游泳可以帮助缓和腰背疲劳和疼痛，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。 手肘关节和肩周关节不好的人，活动受限的程度大，做运动时应特别小心。可以尝试快走运动，还可以站在墙边，伸出双手去摸墙，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。

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