腿部怎么练长（腿部怎么练长得快）

大家好，如果您还对腿部怎么练长不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享腿部怎么练长的知识，包括腿部怎么练长得快的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录一览：

• 1、练出修长美腿美臀,腿部内外侧综合练习,要怎么做?
• 2、维密天使的大长腿都是怎么练的?
• 3、用什么方法坐着可以练出修长的腿部?
• 4、怎样运动才能把腿部练成长条形肌肉
• 5、想练腿需要做些什么动作?有哪些动作指导吗?

练出修长美腿美臀,腿部内外侧综合练习,要怎么做?

想要练出修长的美腿美臀，我们需要的第1个方面就是减脂，高的体脂率是腿变粗的主要原因。我在这给大家介绍几个动作，第1个站子内抬腿双侧各20~30次。第2个宽距深蹲，10~15次。第3个侧支撑抬腿。

双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

旋转练习-非常简单的美臀运动 上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

维密天使的大长腿都是怎么练的?

双臂抬平至胸前，下蹲后起身同时转体，膝盖不要超过脚尖。双手支撑跪于垫上，打开与肩同宽。左腿勾脚尖向后伸直，并在空中划圈，反方向同样。这个动作是锻炼臀部必做的一个动作。臀部抬起时上背部支撑地面，双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0°角。

除了在健身房的拉伸和负重运动，他们还会游泳，勤练普拉提、瑜伽，甚至跳芭蕾和拳击。尽管拳击对女生来说实属不易，因为需要巨大的体力支撑，但却能很快练出肌肉线条，因此维密天使们都是拳击馆的常客。

米兰达·可儿每天都坚持5公里的慢跑锻炼。长时间的有氧慢跑有助于燃烧脂肪，同时还能增强心肺功能，提升自己的耐力，对产后瘦身有显著的效果。迅速瘦身回归的辣妈可儿，在产后每天都会花很多时间陪宝宝玩，或者做各种家务事，凡事都尽可能亲力亲为，包括每天坚持带宝宝外出散步，不仅对宝宝健康有益，也是一种温和有效的锻炼方式。

除了腿举，深蹲之外，硬拉也是很好的训练腿部的动作，小伙伴可选择性训练，在动态力量训练之后，静态的力量训练可以有效平复肌纤维的乱序活跃，小伙伴们可动静结合训练。高强度的有氧加适度力量训练才能让你的腿更细更有型。

他们后天的训练就是塑造身形，减掉身上多余的脂肪，使背更直一些，腿更直一些。像背和腿是可以通过后天的一些动作训练而变得直的。维密天使她们平时的饮食控制是很严格的。大表姐刘雯就曾经在某社交平台上晒过她的一日三餐，就是量很少，然后大多数是水果。

还能有效锻炼下肢的稳定性。NTC训练 小甜妞奚梦瑶在维密大秀前就进行了NTC全方位身体训练，NTC适合各种健身水平的人参加，能帮助练习者有效提升全身技能，集瘦身，塑形，强健于一体。

用什么方法坐着可以练出修长的腿部?

坐着直腿、提脚跟法：先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

第一，要保持身体坐直的状态，脚尖尽量顶起，并且在膝盖上方可以放上几本书，能瘦腿。第二，两腿稍微分开一些，两手放在桌子上，可以像小时候读书时一样放置手，在坐立同时背部向前伸，臀部稍微翘起来，这个方法不仅能瘦腿也能练翘臀哦。

坐着提腿法：在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

夹纸瘦腿 ？ ？用一张纸或是很薄的书，出点力气用两个膝盖夹住，大约来个3-5分钟，双腿就会有酸了。这是一招看起来简单，但却是很有效的小方法。中间大腿内侧会很酸。长期做下来，腿部会比较紧实。？ UP瘦腿肚 ？ ？坐椅子前面的1/3处，把腿轻抬起，脚尖往下，之后再换脚跟往下。

怎样运动才能把腿部练成长条形肌肉

把小腿上的块状肌肉练成条形肌肉方法如下：将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。

．两脚分开，站立。 2．原地反复做提起、放下足跟的运动。 这就是 踮脚 运动，非常简单，可以在看电视、接电话或等公共汽车时进行。 踮脚运动也是从每组5～10次、每天做5组开始。随着 肌肉力量 的增长，再逐渐加大 运动量 。还可以手持 哑铃 ，通过增加哑铃的重量来增强肌肉力量。

当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。4． 慢速度：充分刺激肌肉。5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

想练腿需要做些什么动作?有哪些动作指导吗?

臀桥这个动作我想大家应该都不会觉得陌生，那么我们就将这个大家熟悉的动作再次运用起来，来有效的帮助我们锻炼腿部，改善腿部的肌肉形状，帮助我们减掉臀部多余的脂肪。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

动作一：史密斯深蹲 直立站立在史密斯器械下方，双腿分开和肩一样宽的距离，挺直腰背，收紧腹部。肩膀扛起杠铃，身体稍微向前倾斜，脚尖稍微向外倾斜，头部要看向正前方，使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降，直到大腿平行于地面，或者垂直于小腿，稍稍做一些停顿，然后把杠铃抬起来，回到原来的位置。

/6 分步阅读第一个练习动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

文章到此结束，如果本次分享的腿部怎么练长和腿部怎么练长得快的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！