单手引体多久练会（单手引体怎么发力）

很多朋友对于单手引体多久练会和单手引体怎么发力不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录一览：

• 1、单臂引体向上要练多久
• 2、单手引体从0到1,需要多久
• 3、怎么练习单手引体向上?标准的。
• 4、有人可以单手引体向上吗?
• 5、如何练习单手引体向上?
• 6、单手引体向上多长时间能练成

单臂引体向上要练多久

个月到几年。单臂俯卧撑和一臂引体向上是很难获得的技能，需要6个月到几年的时间才能掌握这些技能，需要加强训练才可。

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天 强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次 训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准 训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。只能做起5个以内的大体重训练者 第一阶段 ：1-2周。

这个很难啊。我练了很久了，一直没有长进。双手的练久了可以改成一只手握住另一只手的手腕上，这样的单臂比较容易，也可以提高锻炼强度。想要练成单臂不是双手的次数做多就可以，关键在提高动作强度。

单手引体从0到1,需要多久

1、以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，当时我看到讨论区的文章提到，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。

2、练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。

3、力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)；4)肩部：杠铃推举(哑铃推举)；5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

4、，(2，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，一般找床边即可，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做，每组10个，双手各做3组。

5、做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。

怎么练习单手引体向上?标准的。

右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点 松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态 双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。直角杠单手引体向上动作要领：右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。下面介绍另外几种引体向上类别：单臂引体向上（one-arm pull-up）如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。

其实，单手引体向上并没有想象的那么恐怖，只需要有毅力和正确的训练方法就行了。首先，你需要先用双手来做打基础。这就像造房子一样，如果地基不稳，怎么能建得起高楼大厦？这一步是比较轻松地，但只是相对而言相对第二阶段的训练。

首先，引体向上主要锻炼的并不是三角肌，而是背阔肌，三角肌只是参与整个动作的辅助肌群。其次，三角肌分成三角肌前束，中束，后束，三片。其中三角肌后束最容易练，三角肌中束最难练。

有人可以单手引体向上吗?

1、楼主您好，连续做五个是可能的，因为3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。单手引体向上（one-hand pull-up）用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。

2、甚至100个双手引体向上，但单手一个也做不了，做此项运动需要极强的背阔肌和单臂力量，之前国外也只有几个人上传了视频国内目前还没有看到视频的，通常在网上说自己可以的往往都是吹牛的，但是现在越来越多的人会了这个动作。

3、虽然引体向上对大多数普通人来说是比较困难的，但在它之上还有单手引体向上这个变态级的动作存在。这个动作从双手改为单手，提升的难度并不是两倍，而是很多倍！如果不经过努力刻苦的训练是无法完成它的。在十年前，这个动作在网上都是很少见到的，更不用说是现实生活当中了。

4、单手引体向上绝对没问题，电影中片段只做了3个，我高中的时候耍宝的时候就能做一个（只能做一个），所以觉得没什么问题，李连杰是武术冠军，即使没有练体操的厉害，单手引体向上还是可以的。单手俯卧撑我能做五个，但3指就一个都不行，不过我相信多练一定可以做到的。

5、单手引体向上是一种难度相对比较大的运动，简单来说就是用一只手的力量完全不借助身体的惯性摆动和其他外力完成引体向上，这就要求训练者有非常好的臂力才行。 训练方法 每天给自己定个量，比如10个或12个。第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。

如何练习单手引体向上?

1、第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。 第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。这时候你用它来做引体向上。

2、起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

3、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

单手引体向上多长时间能练成

您好，引体向上的发力点主要是背部，一般人单手都不能完成引体向上，如果刻意去训练也不好说练多久可以完成，因为这个没有保障，看每个人的身体潜能。但有一点可以肯定的是练比不练要强很多。

个月到几年。单臂俯卧撑和一臂引体向上是很难获得的技能，需要6个月到几年的时间才能掌握这些技能，需要加强训练才可。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

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